Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài. Chuỗi bài tập chính là cách cùng lúc kết hợp tác dụng của nhiều động tác thể dục như vậy.
Theo các huấn luyện viên thể thao thì việc thực hành hai (hoặc ba) động tác cùng lúc, mỗi động tác nhằm vào một nhóm cơ đối nghịch hoặc không hệ trọng cho phép bạn tập dượt nặng hơn mà không làm cho một nhóm cơ riêng lẻ bị kiệt sức quá nhanh. Phương pháp tập này còn tăng cường độ săn chắc cho quơ thân và giúp tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra chấn thương. Chuỗi động tác kết hợp trong nhiều trường hợp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, đồng thời tằn tiện cho bạn một nửa thời gian.
Dụng cụ: Một cặp tạ, loại 2,5 - 3,5kg/tạ.
thời gian: Hoàn tất mỗi chuỗi động tác trong 20 phút, nghỉ 1 - 2 phút, lặp lại chuỗi này thêm 3 lần, nên tập 3 lần/tuần và tập cách ngày. Nếu thấy thật sự cấp thiết, cứ tập chuỗi động tác nhiều nhất trong khả năng sức khỏe cho phép.
Bài tập:
Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay:
Giúp bạn tập luyện vùng cơ trọng điểm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân.
Giữ tạ hai bên hông và đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông (hình a). Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít ra 90 độ. Cùng lúc đó, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b). Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về phong độ đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại giống như vậy với bên kia.
Lưu ý: Giữ căng vùng cơ trọng tâm suốt thời kì tập động tác này.
Gập người, nâng tạ:
tụ hội tác động vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông.
Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở phong độ chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a). Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trọng điểm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần song song với mặt sàn (hình b). Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về phong thái đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c). Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Duy trì thế cong tự nhiên cho lưng dưới bằng cách giữ đầu bạn hướng về trước và ưỡn mông khi hạ thấp tạ.
Hoàng Lam Giang
0 nhận xét:
Đăng nhận xét